吃很飽仍營養不良 曝臺人最常缺乏4營養素

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營養師表示,臺灣民衆大都缺乏維生素D、維生素E、鈣質及膳食纖維,並分享個別營養素所需攝取建議量。(示意圖/達志影像)

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三餐都吃很飽,卻還是營養不足,表示身體沒有攝取到足夠營養素。營養師表示,人體運作需靠各種元素維持,並分享臺灣民衆最常缺乏的4種營養素,還列出營養素個別所需攝取建議量、推薦食品等,如果從天然飲食中難以吃足,也可選擇適合保健食品補充。

營養師曾依田在臉書粉專《營養食事Ms.E10–營養師依田》分享案例,一名38歲媽媽身高160公分、體重41公斤,婚後成爲全職家庭主婦,忙於照顧孩子,她有時只吃零食充飢,雖然確實能獲得飽足感,但長期熱量、蛋白質不足,導致她瘦成皮包骨,可見營養均衡對身體非常重要,可別以爲有吃東西就是補進營養。

根據最新國民營養調查顯示,臺灣民衆大都缺乏維生素D、維生素E、鈣質及膳食纖維。每天能吃到3份蔬菜的人不到兩成,導致身體膳食纖維不足,其中膳食纖維除了幫助排便、保持腸道健康,還有穩定血糖、降膽固醇的作用,有些人誤以爲蔬菜等於水果,但千萬別用水果取代蔬菜,建議民衆每日纖維攝取量爲25克,至少吃3份蔬菜。另外,主食多選擇全谷雜糧,如燕麥、薏仁、地瓜、糙米。

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再來是「維生素D」,全年齡層都不足,尤其女性偏低,而維生素D有助鈣質吸收,與免疫調節、肌少症有關,維生素D有40%來源自於食物,另外60%來自日曬,建議民衆每天上午10點至下午2點,可以外出曬太陽10至15分鐘,並搭配適合的飲食,例如雞蛋、日曬過的香菇、秋刀魚等,也可適度搭配保健食品。

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「鈣質」則是4歲以上民衆都不足,但青少年和中壯年非常需要,因爲鈣質有助強化骨質,還能維持神經正常與情緒穩定,建議民衆每天攝取2份鮮乳,或攝取芝麻、板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾等富含鈣質的食物,平時可搭配阻力運動,能預防骨鬆。

最後是「維生素E」,7歲以上族羣都不足,女性缺乏程度較高,但維生素E具有抗氧化力、增進黏膜健康、維持生育能力、幫助組織修復、保護心血管的功能,對身體非常重要,民衆可以從堅果、植物油與深綠色蔬菜攝取,例如芝麻、杏仁、葵瓜子、橄欖油、亞麻仁油。

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